Dieta Fitness para quem está começando a treinar

As alterações na rotina, a inclusão de uma dieta aliada a um programa sério de exercícios físicos só faz bem, tanto ao corpo quanto a mente. Recomendo, experimente! A dieta fitness tem um objetivo específico e o ideal antes de começar é ver se esse é o seu. Afinal a nutrição é algo muito importante na nossa vida e entrar em uma dieta restritiva como a fitness sem se dedicar, de verdade, aos treinos é algo que não traria nenhum benefício e sim uma grande frustração. Se você está realmente comprometido com suas atividades físicas, já se envolveu no preparo do seu treino, está contando com a ajuda de um profissional de educação física, já sabe que fazer tudo isso sem uma dieta não adianta muito também. Treinos bem feitos e alimentação regrada, esse é o segredo de uma boa forma física.

Dieta fitness: O que ela faz com o seu corpo

O que seria uma boa forma física, você me pergunta, e eu te respondo que é a perda de  gordura com ganho de massa muscular. Dessa forma você poderá ver inicialmente os contornos do seu corpo, sentir-se muito mais forte, executar as atividades da vida diária com muito mais facilidade ( subir uma ladeira ou dançar a noite inteira ) . Após essas primeiras mudanças ocorrerá a hipertrofia muscular que é o aumento visível dos músculos.

Dieta fitness: Para iniciantes na atividade física

Esse é um roteiro para iniciantes com alguns esclarecimentos e muitas dicas mas acredito que quem já treina há mais tempo também pode se beneficiar das informações aqui. Lembrando que o ideal é procurar um nutricionista profissional, não um curioso, para te orientar no cardápio a ser seguido. O que colocaremos aqui são algumas dicas e receitas, que inclusive você pode mostrar ao profissional e escolher o que fica melhor na sua dieta. Isso é necessário para que os valores nutricionais não fiquem sobrando e nem faltando sobre nenhum aspecto.

Dieta fitness: equilíbrio é a chave

Podemos dizer que a dieta fitness é uma dieta saudável, que pode ser feita por qualquer pessoa. Ela é equilibrada e tem todos os bons nutrientes. Contempla uma enorme variedade de alimentos como cereais integrais, frutas, verduras e baixos teores de gordura. O que não entra de jeito nenhum em uma dieta fitness é o mesmo que não entra em nenhuma outra que você já conhece: alimentos ricos em açúcares simples, como bolos, doce e refrigerantes. Também  devem ficar de fora as gorduras saturadas, como óleo vegetal, gordura animal e manteiga. Nada de novo até aqui, não é?

Dieta fitness: Suplementação

Os suplementos alimentares não devem ser tomados por conta própria mesmo com tantas lojas de suplementos e pessoas se dizendo aptas a indicá-los. Essas pessoas se responsabilizam pela sua saúde? Claro que não, então não entregue sua saúde em um balcão de loja de shopping.Esses produtos devem ser usados apenas com prescrição médica. Se consumidos de forma indiscriminada, em substituição a uma dieta natural e balanceada, podem causar riscos à saúde, como carência de vitaminas e minerais, além de provocar lesões no fígado e nos rins. E isso porque nem estamos falando de anabolizantes, hein?

Como não enjoar de fazer dieta

Quem vive de dieta, como eu, sabe como é difícil manter a alimentação regrada depois de um certo tempo. A gente cai na mesmice dos pratos e não aguenta mais comer a mesma coisa Uma dieta restrita exige que, muitas vezes, você consuma os mesmos alimentos quase todos os dias, o que acaba deixando a rotina enjoativa. E ainda existe uma coisa pior e com um nome complicado chamado ortorexia. Isso é um distúrbio de pessoas que entram em uma neurose tão louca com a alimentação que restringe absurdamente o que come. É um vício em dieta e/ou alimentação saudável. Tanto a mesmice quanto a ortorexia te deixam enfraquecido e sem forças para continuar os treinos. Podem minar a sua motivação então uma forma de que isso não ocorra com você é ter o pensamento focado nos seus objetivos e estar munido de uma boa fonte de dicas e boas receitas.

Dieta fitness:  Coma banana

Um aliado da dieta é a banana. Fazer dieta e treinar sem comer banana até nem combina muito. Ela é uma das frutas mais populares no mundo e está disponível nos mercados durante o ano inteiro: elas é nutritiva, contém fibras e antioxidantes. No entanto, muitas pessoas têm dúvidas sobre a banana, devido ao seu alto teor de açúcar e carboidratos. Você conhece todos os tipos de banana? Fiz um teste aqui com os meus amigos e eles não conheciam todos esses aqui, e você?

 

 

A minha preferida é a banana prata mas saiba que não existe um tipo que seja muito melhor nutricionalmente que as outras. O valor nutritivo varia ligeiramente para cada espécie, mas todas as bananas têm características semelhantes. Existe apenas uma diferença sutil no aroma, no sabor e na textura delas.

 

Já ouvi dizer que banana engorda mas uma bananinha tem apenas 40 kcal e já tira a vontade de comer doces, besteiras e a gente pode consumir uma vez ao dia sem problema nenhum. Ninguém vai engordar porque comeu uma banana.Uma dica importante é saber que a banana bem madura não causa prisão de ventre, enquanto a banana mais verde ajuda a prender o intestino e pode inclusive ser usada para ajudar a combater diarreias.

Cardápio completo para dieta fitness

Existem muitos alimentos que fazem parte da dieta fitness mas aqui temos um cardápio completinho para quem treina diariamente e também pratica atividades aeróbias como spinning, corrida e outros.

 

 

 

Cardápio para ganho de massa com treinos intensos

9h
– 5 claras + 1 ovo inteiro + Chia
– 50g/100g de batata doce
– 2g Omega 3
– 1g Vitamina C

12h
– 150g de frango grelhado
– 50g/100g arroz integral
– saladas à vontade

15h
– 150g tilápia grelhada
– 50g/100g batata doce
– brócolis

18h
– 150g de frango grelhado
– 50g/100g de arroz integral com abobrinha

22h
– 150g de tilápia grelhada
– 50g/100g batata doce
– folhas verdes

1h
Opção 1
– 150g de frango grelhado
– 1 colher de pasta de amendoim

Opção 2
– Omelete com 5 claras + 1 ovo inteiro + espinafre

 

Dieta fitness: Receitas

Algumas receitas para variar o peito de frango nosso de todos os dias e algumas coisinhas gostosas precisam fazer parte da dieta de todo marombeiro iniciante. Espero que provem e aprovem as receitinhas aqui.

 

Receitas fitness com peito de frango

 

Almôndegas de Frango com Limão

Ingredientes

500g peito de frango picado

3 dentes de alho

1 ovo

2 colheres de chá de molho inglês

3 colheres de sopa de pão ralado

1 colher de chá de colorau

1 colher de chá de oregãos

Raspa da casca de 1 limão

Sal q.b.

Pimenta q.b.

Preparação:

Misture todos os ingredientes bem. Forme bolinhas.

Leve ao forno pré-aquecido a 200°C durante 15 a 20 minutos.

Congelar:

Após formar as bolinhas disponha-as num tabuleiro (que caiba no congelador) coberto com papel vegetal ou película aderente. Não deixe as almôndegas tocarem-se senão depois ficam coladas.

Leve ao congelador algumas horas, ou durante a noite. Quando estiverem congeladas passe-as para um saquinho.

Para descongelar, leve diretamente ao forno. Acrescente 4 minutos ao tempo normal de cozedura.

 

 

Peito de frango no forno

Arrume os peitos de frango em uma assadeira forrada com papel-alumínio ou papel-manteiga. Cubra com uma das seguintes combinações:

1) tomates-cereja partidos ao meio, funcho fatiado e rodelas de limão, para obter um sabor mediterrâneo;

2) folhas de mostarda fatiadas, palitos de abobrinha, tomilho e um pouco de suco de maçã. Leve ao forno e asse a 220 °C por cerca de 20 minutos.

 

Peito de frango com combinação de temperos

Em um processador ou moedor, faça uma das seguintes combinações de temperos e ervas secas:

1) alecrim, salsinha, orégano e raspas de limão;

2) cominho, páprica, chili em pó, orégano e uma pitada de pimenta-de-caiena. Passe os peitos de frango na mistura, massageie a carne e leve à geladeira por algumas horas (entre 4 e 12). Depois, é só assar por cerca de 20 minutos em forno médio–alto.

 

 

Receitas light para dieta fitness

CHEESECAKE LIGHT

Ingredientes
400g de ricota fresca
1 colher de sopa de fécula de batata
200 ml de iogurte desnatado
1 colher de sopa de mel
2 ovos
Geleia light de morango para a cobertura

Modo de preparo
No liquidificador, bata o iogurte, os ovos, o mel e a fécula. Depois de bater, acrescente, aos poucos, a ricota. Coloque a mistura em uma forma untada com azeite e leve para assar por 50 minutos. Leve à geladeira para esfriar e sirva com a geleia de morangos.

 

BOLO DE MAÇÃ INTEGRAL COM AVEIA E PASSAS

* Receita do Tudo Gostoso

Ingredientes:
5 colheres (sopa) de óleo de milho, girassol ou canola
1 xícara de chá de açúcar mascavo
3 ovos
2 maçãs médias descascadas em cubos
1 xícara de farinha de trigo integral
1/2 xícara de aveia
1 xícara de uva passa
1 colher de canela em pó
1 colher de fermento em pó

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes e por último junte as passas, a aveia e as maçãs. Coloque a mistura em uma forma untada e leve ao forno médio por cerca de 30 minutos.

 

 

MOUSSE DE LIMÃO DUKAN

Ingredientes
2 folhas de gelatina
½ limão
1 ovo
2 colheres de sopa de adoçante
250g de requeijão cremoso com 0% de gordura

Modo de preparo
Mergulhe as folhas de gelatina em uma tigela de água fria. Raspe meio limão e reserve. Quebre um ovo, separando a gema da clara. Misture a gema, o adoçante, as raspas de limão e 50g de requeijão. Misture com um batedor de ovos, para obter uma massa lisa, de cor amarelo-palha. Transfira a mistura para uma panela pequena e leve ao fogo brando. Esquente a mistura por 2 minutos, depois retire do fogo e adicione a gelatina cuidadosamente escorrida. Misture bem, até a gelatina se dissolver completamente. Bata o requeijão para torná-lo mais liso e adicione ao creme de limão. Bata a clara em neve, até que fique bem firme. No fim, adicione o resto do adoçante e bata por mais alguns segundos. Incorpore delicadamente a clara em neve ao creme de limão. Leve à geladeira.

 

 

TORTA INTEGRAL DE ATUM

* Receita do Tudo Gostoso

Ingredientes:
Massa:
2 ovos
2 xícara de trigo integral
1 xícara de leite
1/2 xícara de óleo de girassol
1 xícara de aveia fina
1 colher de sopa de fermento
sal a gosto
Recheio:
1 cebola picada
1 tomate picado
2 ovos cozindos picados
2 lata de atum natural moído
1 colher de cheiro-verde
sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:
Massa:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador menos o fermento e bata tudo até ficar bem homogêneo. Depois, acrescente o fermento e bata rapidamente só para misturar a massa com o fermento.
Recheio:
Misture todos os ingredientes numa tigela. Em uma forma média untada com azeite, coloque metade da massa e espalhe o recheio todo por ela. Depois, acrescente o restante da massa, polvilhe o orégano por cima. Leve ao forno médio por mais ou menos 40 a 45 minutos.

 

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